ये 8 व्यावहारिक सुझाव स्वस्थ खाने की बुनियादी बातों को कवर करते हैं और आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं। आइये पता करें heldee dait ke lie kya khaen in Hindi
स्वस्थ आहार की कुंजी यह है कि आप अपनी सक्रियता के अनुसार सही मात्रा में कैलोरी खाएं ताकि आप अपनी खपत की गई ऊर्जा को अपनी उपयोग की गई ऊर्जा के साथ संतुलित कर सकें।
अगर आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाते या पीते हैं, तो आपका वज़न बढ़ जाएगा क्योंकि आप जो ऊर्जा इस्तेमाल नहीं करते हैं, वह वसा के रूप में जमा हो जाती है। अगर आप बहुत कम खाते-पीते हैं, तो आपका वज़न कम हो जाएगा।
आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी ज़रूरी पोषक तत्व मिल रहे हैं।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) लेनी चाहिए। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोजूल) लेनी चाहिए।
यू.के. में ज़्यादातर वयस्क अपनी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खा रहे हैं और उन्हें कम कैलोरी खानी चाहिए।
अपने भोजन को ज़्यादा फाइबर वाले स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें
स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का सिर्फ़ एक तिहाई हिस्सा होना चाहिए। इनमें आलू, ब्रेड, चावल, पास्ता और अनाज शामिल हैं।
ज़्यादा फाइबर या साबुत अनाज वाली किस्में चुनें, जैसे कि साबुत गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस या छिलके वाले आलू।
इनमें सफ़ेद या रिफ़ाइंड स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ज़्यादा फाइबर होता है और ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।
हर मुख्य भोजन में कम से कम 1 स्टार्चयुक्त भोजन शामिल करने की कोशिश करें। कुछ लोगों को लगता है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ मोटापा बढ़ाते हैं, लेकिन इनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट ग्राम दर ग्राम वसा की आधी से भी कम कैलोरी प्रदान करता है।
जब आप इस तरह के खाद्य पदार्थ पकाते या परोसते हैं, तो आप जो वसा मिलाते हैं, उस पर नज़र रखें क्योंकि यही कैलोरी की मात्रा बढ़ाता है – उदाहरण के लिए, चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन और पास्ता पर क्रीमी सॉस।
खूब सारे फल और सब्जियाँ खाएँ
यह सलाह दी जाती है कि आप हर दिन कम से कम 5 बार अलग-अलग तरह के फल और सब्जियाँ खाएँ। वे ताज़े, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस के रूप में हो सकते हैं।
5 ए डे प्राप्त करना जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज़्यादा आसान है। क्यों न आप अपने नाश्ते के अनाज के साथ केला काट लें, या अपने सामान्य मध्य-सुबह के नाश्ते की जगह ताज़े फल का एक टुकड़ा खाएँ?
ताज़े, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्ज़ियों का एक हिस्सा 80 ग्राम होता है। सूखे फल (जिसे खाने के समय ही खाना चाहिए) का एक हिस्सा 30 ग्राम होता है।
150 मिली लीटर का एक गिलास फलों का रस, सब्ज़ियों का रस या स्मूदी भी 1 हिस्सा माना जाता है, लेकिन आपको इसे दिन में 1 गिलास से ज़्यादा नहीं पीना चाहिए क्योंकि ये पेय मीठे होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
अधिक मछली खाएं, heldee dait ke lie kya khaen
जिसमें तैलीय मछली का एक हिस्सा शामिल हो
मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।
सप्ताह में कम से कम 2 भाग मछली खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें कम से कम 1 भाग तैलीय मछली शामिल हो।
तैलीय मछलियों में ओमेगा-3 वसा अधिक होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है।
तैलीय मछलियों में शामिल हैं:
सैल्मन
ट्राउट
हेरिंग
सार्डिन
पिलचर्ड
मैकेरल
गैर-तैलीय मछलियों में शामिल हैं:
हैडॉक
प्लेस
कोली
कॉड
टूना
स्केट
हेक
आप ताज़ी, जमी हुई और डिब्बाबंद में से चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि डिब्बाबंद और स्मोक्ड मछली में नमक अधिक हो सकता है।
अधिकांश लोगों को अधिक मछली खानी चाहिए, लेकिन कुछ प्रकार की मछलियों के लिए अनुशंसित सीमाएँ हैं।
संतृप्त वसा और चीनी का सेवन कम करे
संतृप्त वसा
आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी मात्रा में और किस प्रकार की वसा खा रहे हैं।
वसा के 2 मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
औसतन, पुरुषों को प्रतिदिन 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए।
11 वर्ष से कम आयु के बच्चों को वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा लेनी चाहिए, लेकिन 5 वर्ष से कम आयु के बच्चों के लिए कम वसा वाला आहार उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, 2 वर्ष की आयु तक पनीर, फ्रॉज फ़्रैस और दही जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है।
संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, जैसे:
मांस के वसायुक्त टुकड़े
सॉसेज
मक्खन
हार्ड चीज़
क्रीम
केक
बिस्कुट
लार्ड
पाई
संतृप्त वसा कम खाने की कोशिश करें और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें असंतृप्त वसा हो, जैसे वनस्पति तेल और स्प्रेड, तैलीय मछली और एवोकाडो।
स्वस्थ विकल्प के लिए, मक्खन, लार्ड या घी के बजाय थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल या कम वसा वाले स्प्रेड का उपयोग करें।
जब आप मांस खा रहे हों, तो दुबले टुकड़े चुनें और दिखाई देने वाली वसा को काट दें।
सभी प्रकार की वसा में ऊर्जा अधिक होती है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में ही खाना चाहिए।
चीनी
नियमित रूप से चीनी युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों का सेवन करने से आपके मोटापे और दाँतों की सड़न का खतरा बढ़ जाता है।
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों में अक्सर ऊर्जा (किलोजूल या कैलोरी में मापी जाती है) अधिक होती है, और अगर इनका सेवन बहुत बार किया जाए तो ये वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं। ये दाँतों की सड़न का कारण भी बन सकते हैं, खासकर अगर इन्हें भोजन के बीच में खाया जाए।
मुक्त शर्करा वे सभी शर्कराएँ हैं जो खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में मिलाई जाती हैं, या शहद, सिरप और बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में प्राकृतिक रूप से पाई जाती हैं।
आपको फलों और दूध में पाई जाने वाली चीनी के बजाय इस प्रकार की चीनी का सेवन कम करना चाहिए।
कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में मुक्त शर्करा होती है।
मुक्त शर्करा कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, जैसे:
मीठे फ़िज़ी पेय
मीठे नाश्ते के अनाज
केक
बिस्कुट
पेस्ट्री और पुडिंग
मिठाइयाँ और चॉकलेट
मादक पेय
खाद्य लेबल मदद कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों में कितनी चीनी है, यह जाँचने के लिए उनका उपयोग करें।
प्रति 100 ग्राम में 22.5 ग्राम से अधिक कुल शर्करा का अर्थ है कि भोजन में शर्करा की मात्रा अधिक है, जबकि प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम या उससे कम कुल शर्करा का अर्थ है कि भोजन में शर्करा की मात्रा कम है।
कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए दिन में 6 ग्राम से ज़्यादा नमक नहीं
ज़्यादा नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है. उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग या स्ट्रोक होने की संभावना ज़्यादा होती है.
भले ही आप अपने खाने में नमक न डालें, फिर भी आप बहुत ज़्यादा खा रहे होंगे.
आप जो नमक खाते हैं, उसका लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही उस खाने में होता है, जैसे कि नाश्ते में मिलने वाले अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस.
नमक कम करने के लिए खाने के लेबल का इस्तेमाल करें. 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से ज़्यादा नमक का मतलब है कि खाने में नमक ज़्यादा है.
वयस्कों और 11 साल या उससे ज़्यादा उम्र के बच्चों को दिन में 6 ग्राम (करीब एक चम्मच) से ज़्यादा नमक नहीं खाना चाहिए. छोटे बच्चों को इससे भी कम नमक खाना चाहिए.
सक्रिय रहें और स्वस्थ वजन बनाए रखें
स्वस्थ भोजन के साथ-साथ, नियमित व्यायाम गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए भी महत्वपूर्ण है।
वयस्कों के लिए व्यायाम और शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के लाभों के बारे में और पढ़ें।
अधिक वजन या मोटापे से स्वास्थ्य संबंधी स्थितियाँ हो सकती हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक। कम वजन होना भी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
अधिकांश वयस्कों को कम कैलोरी खाकर वजन कम करने की आवश्यकता होती है।
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम खाने और अधिक सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें। स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
BMI स्वस्थ वजन कैलकुलेटर का उपयोग करके जाँच करें कि आपका वजन स्वस्थ है या नहीं।
NHS वजन घटाने की योजना के साथ वजन कम करें, यह 12-सप्ताह का वजन घटाने वाला गाइड है जो स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर सलाह देता है।
यदि आपका वजन कम है, तो कम वजन वाले वयस्कों से मिलें। यदि आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं, तो सलाह के लिए अपने GP या आहार विशेषज्ञ से पूछें।
प्यास न लगने दें
आपको निर्जलीकरण से बचने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिलने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है।
सभी गैर-अल्कोहल पेय पदार्थ गिने जाते हैं, लेकिन पानी, कम वसा वाला दूध और कम चीनी वाले पेय, जिसमें चाय और कॉफी शामिल हैं, स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं।
मीठे सॉफ्ट और फ़िज़ी पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है। वे आपके दांतों के लिए भी खराब हैं।
यहाँ तक कि बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में भी बहुत ज़्यादा चीनी होती है।
फलों के रस, सब्जियों के रस और स्मूदी से बने पेय पदार्थों की कुल मात्रा दिन में 150 मिलीलीटर से ज़्यादा नहीं होनी चाहिए, जो कि एक छोटा गिलास है।
गर्मी के मौसम में या व्यायाम करते समय ज़्यादा तरल पदार्थ पीना याद रखें।
नाश्ता न छोड़ें
कुछ लोग नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी।
लेकिन फाइबर से भरपूर और वसा, चीनी और नमक से कम स्वस्थ नाश्ता संतुलित आहार का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
कम चीनी वाला साबुत अनाज का अनाज, जिसमें अर्ध-स्किम्ड दूध और ऊपर से कटे हुए फल हों, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।