आजकल की व्यस्त जिंदगी में अपने लिए समय निकालना और स्वस्थ आहार लेना बहुत मुश्किल हो जाता है। ऐसे में अगर आप अपने दिनभर की एनर्जी बनाए रखना चाहते हैं और मांसपेशियों की सेहत भी चाहते हैं, तो हाई प्रोटीन स्नैक्स एक बेहतरीन विकल्प हैं। यहां कुछ ऐसे स्नैक्स के बारे में बताया गया है जो आपकी बिजी लाइफस्टाइल के लिए पूरी तरह फिट हैं और इन्हें आसानी से कहीं भी ले जाया जा सकता है।आइये गहराई से जानें busy lifestyle ke liye high protein snacks
बिजी लाइफस्टाइल के लिए हाई प्रोटीन स्नैक्स की जरूरत
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है, भूख को कंट्रोल करता है और शरीर को लंबे समय तक एनर्जी देता है। जब आप बिजी होते हैं तो अक्सर अस्वस्थ स्नैक्स खाने का मन करता है, लेकिन हाई प्रोटीन स्नैक्स आपको इससे बचाते हैं और आपकी सेहत को भी बेहतर बनाते हैं। Source
बिजी लाइफस्टाइल के लिए हाई प्रोटीन स्नैक्स की लिस्ट
- जर्की (Jerky)
- मीट को सुखाकर बनाया जाता है और यह प्रोटीन से भरपूर होता है। इसे आसानी से पर्स या बैग में रखकर कहीं भी ले जाया जा सकता है1।
- ट्रेल मिक्स (Trail Mix)
- ड्राई फ्रूट्स और नट्स से बना ट्रेल मिक्स प्रोटीन और एनर्जी का अच्छा स्रोत है। इसे आप काम के दौरान या ट्रैवल में खा सकते हैं।
- टर्की रोल-अप्स (Turkey Roll-ups)
- टर्की ब्रेस्ट, चीज़ और सब्जियों को रोल करके लपेट दें। यह स्नैक्स प्रोटीन और फाइबर दोनों से भरपूर होता है।
- ग्रीक योगर्ट पारफे (Greek Yogurt Parfait)
- ग्रीक योगर्ट में ग्रेनोला और मिक्स्ड बेरीज मिलाकर खाएं। इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है और यह पेट भी भरा रखता है।
- सब्जियां और योगर्ट डिप (Veggies and Yogurt Dip)
- ताजी सब्जियों को ग्रीक योगर्ट डिप के साथ खाएं। यह आसान और हेल्दी स्नैक्स है1।
- टूना (Tuna)
- कैन्ड टूना प्रोटीन का पावरहाउस है। इसे ब्रेकफास्ट या स्नैक्स के तौर पर खा सकते हैं।
- उबले अंडे (Hard-boiled Eggs)
- अंडे प्रोटीन और न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं। इन्हें आसानी से कहीं भी ले जाया जा सकता है।
- पीनट बटर सेलेरी स्टिक्स (Peanut Butter Celery Sticks)
- सेलेरी पर पीनट बटर लगाकर खाएं। यह प्रोटीन और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत है।
- नो-बेक एनर्जी बाइट्स (No-bake Energy Bites)
- नट बटर, ओट्स और सीड्स से बने एनर्जी बाइट्स बनाने में आसान और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
- बेक्ड टोफू (Baked Tofu)
- टोफू को बेक करके खाएं। यह वेजिटेरियन और वीगन लोगों के लिए बहुत अच्छा स्नैक्स है1।
- कॉटेज चीज़ (Cottage Cheese)
- कॉटेज चीज़ प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसे फ्रूट्स या नट्स के साथ खा सकते हैं।
- कैन्ड सैल्मन (Canned Salmon)
- कैन्ड सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है। इसे क्रैकर्स के साथ खा सकते हैं।
- चिया पुडिंग (Chia Pudding)
- चिया सीड्स को दूध या सोया मिल्क में भिगोकर पुडिंग बनाएं। यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है।
- नट बटर (Nut Butter)
- पीनट बटर या अलमंड बटर को टोस्ट या फ्रूट्स के साथ खाएं। यह प्रोटीन और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत ह।
- प्रोटीन शेक (Protein Shake)
- प्रोटीन पाउडर को दूध या पानी में मिलाकर शेक बनाएं। यह बहुत जल्दी और आसानी से तैयार होता है।
क्यों चुनें हाई प्रोटीन स्नैक्स? busy lifestyle ke liye high protein snacks
- एनर्जी बूस्ट: प्रोटीन रिच स्नैक्स आपको पूरे दिन एनर्जी देते हैं।
- भूख कंट्रोल: ये स्नैक्स आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- मसल्स के लिए फायदेमंद: प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है।
- आसान और पोर्टेबल: इन्हें आसानी से कहीं भी ले जाया जा सकता है।
बिजी लाइफस्टाइल के लिए हाई प्रोटीन स्नैक्स की रेसिपीज आपको जल्दी, आसानी से और कहीं भी मिल सकती हैं। यहां कुछ टेस्टी और हेल्दी हाई प्रोटीन स्नैक्स रेसिपी दी गई हैं जिन्हें आप ऑफिस, सफर या घर पर कभी भी तैयार कर सकते हैं:
1. मूंग दाल ढोकला (Moong Dal Dhokla)
सामग्री:
- 1 कप धुली मूंग दाल (रात भर भिगोकर रखें)
- 1/4 कप दही
- 1 हरी मिर्च
- अदरक का छोटा टुकड़ा
- स्वादानुसार नमक
- थोड़ा इनो (या बेकिंग पाउडर)
- तड़के के लिए: 1 चम्मच तेल, जीरा, राई, हरी मिर्च, करी पत्ता
बनाने की विधि:
- भिगोई हुई दाल को दही, हरी मिर्च, अदरक और थोड़ा पानी डालकर मिक्सी में पीस लें।
- इसमें नमक और इनो/बेकिंग पाउडर मिलाएं।
- ग्रीस की हुई ढोकला ट्रे या इडली स्टैंड में मिश्रण डालें।
- भाप में 15-20 मिनट तक पकाएं।
- एक पैन में तेल गर्म करें, जीरा, राई, हरी मिर्च और करी पत्ता डालकर तड़का लगाएं।
- ढोकले को काटकर तड़के में मिलाएं।
यह नाश्ता बहुत ही हाई प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है3।
2. हाई प्रोटीन टिक्की
सामग्री:
- मखाना
- पनीर
- शिमला मिर्च
- गाजर
- कुट्टू का आटा
- काली मिर्च, नमक, धनिया
बनाने की विधि:
- मखाना और पनीर को मैश करें।
- शिमला मिर्च और गाजर को बारीक काटकर मिलाएं।
- कुट्टू का आटा, काली मिर्च, नमक, धनिया डालकर अच्छे से मिक्स करें।
- छोटे-छोटे टुकड़े बनाकर तवे पर हल्के तेल में पकाएं।
- क्रिस्पी होने तक दोनों तरफ से सेकें।
यह टिक्की बहुत ही हेल्दी और प्रोटीन से भरपूर है1।
3. मूंगफली और दही का डिप (Peanut and Yogurt Dip)
सामग्री:
- 1/4 कप कच्ची मूंगफली
- 1 कप दही
- 2 लहसुन की कलियां (वैकल्पिक)
- अदरक, हरी मिर्च, धनिया
- काला नमक, भुना जीरा पाउडर
बनाने की विधि:
- मूंगफली को बिना तेल के रोस्ट करें।
- इसमें लहसुन, अदरक, हरी मिर्च, धनिया डालकर हल्का रोस्ट करें।
- ठंडा होने पर मिक्सी में दरदरा पीस लें।
- दही में मूंगफली मिश्रण, काला नमक, भुना जीरा पाउडर और बारीक कटा धनिया मिलाएं।
- सब्जियों या रोटी के साथ सर्व करें।
यह डिप प्रोटीन और टेस्ट से भरपूर है3।
4. नट्स और ड्राई फ्रूट्स (Nuts and Dry Fruits)
सामग्री:
- बादाम, पिस्ता, अखरोट, काजू, मूंगफली
बनाने की विधि:
- मिक्स किए हुए नट्स और ड्राई फ्रूट्स को किसी भी डिब्बे में रख लें।
- कभी भी स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं।
नट्स में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स होते हैं।
5. पीनट बटर सेलेरी स्टिक्स (Peanut Butter Celery Sticks)
सामग्री:
- सेलेरी स्टिक्स
- पीनट बटर
बनाने की विधि:
- सेलेरी को धोकर सुखा लें।
- उस पर पीनट बटर लगाकर खाएं।
यह स्नैक्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है।
ये सभी रेसिपी बहुत आसान और बिजी लाइफस्टाइल के लिए पूरी तरह फिट हैं। इन्हें बनाने में कम समय लगता है और ये स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छी हैं।
बिजी लाइफस्टाइल के लिए कुछ हाई प्रोटीन स्नैक्स ऐसे हैं जिन्हें बनाना बहुत आसान और तेज़ है। ये स्नैक्स न सिर्फ पोषण से भरपूर हैं बल्कि कहीं भी ले जाने में भी सुविधाजनक हैं:
- नट्स और ड्राई फ्रूट्स (Trail Mix)
- बस अपने पसंदीदा नट्स (बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली) और ड्राई फ्रूट्स को मिला लें। इसे डिब्बे में रखकर कहीं भी ले जा सकते हैं1।
- यह मिश्रण प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और फाइबर से भरपूर है।
- पीनट बटर के साथ सेब या सेलेरी स्टिक्स
- सेब या सेलेरी को धोकर काट लें, उस पर पीनट बटर लगाकर खाएं1।
- यह स्नैक्स तैयार करने में सिर्फ 2-3 मिनट लगते हैं।
- कॉटेज चीज़ (Paneer/Cottage Cheese)
- पनीर या कॉटेज चीज़ को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर सीधे खा सकते हैं।
- इसमें किसी भी सब्जी को मिलाकर सलाद भी बना सकते हैं।
- उबले अंडे (Hard-boiled Eggs)
- अंडे उबालकर फ्रिज में रख लें। जब भी भूख लगे, निकालकर खाएं।
- तैयार करने में बहुत कम समय लगता है।
- प्रोटीन शेक
- प्रोटीन पाउडर को दूध या पानी में मिलाकर शेक बना लें।
- यह सबसे तेज़ और आसान प्रोटीन स्नैक है।
- इंस्टेंट मिक्स दाल डोसा/घर का बना मल्टीग्रेन मिक्स
- दालों और अनाज का मिश्रण पीसकर रख लें, जब चाहें पानी और नमक मिलाकर तुरंत डोसा या चीला बना लें2।
- इसे तैयार करने में 5-10 मिनट लगते हैं।
इन सभी स्नैक्स को बनाने में ना तो ज्यादा समय लगता है और ना ही मेहनत, लेकिन ये आपकी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करते हैं।
ट्रेल मिक्स को हाई प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में सबसे अच्छे विकल्पों में से एक माना जाता है, क्योंकि इसमें नट्स, बीज और ड्राई फ्रूट्स मिले होते हैं जो प्रोटीन, हेल्दी फैट और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह स्नैक्स आपके पेट को भरा रखता है, मांसपेशियों की ग्रोथ में मदद करता है और ऊर्जा भी देता है।
हालांकि, ट्रेल मिक्स में कैलोरी और शुगर की मात्रा भी अधिक हो सकती है, खासकर अगर इसमें मीठे ड्राई फ्रूट्स या चॉकलेट मिले हों। इसलिए इसे सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए।
अगर आपको सिर्फ प्रोटीन चाहिए और कैलोरी कम लेनी है, तो उबले अंडे, कॉटेज चीज़ या प्रोटीन शेक जैसे विकल्प भी बेहतर हो सकते हैं। लेकिन ट्रेल मिक्स बनाने और ले जाने में बहुत आसान है और यह स्नैक्स में प्रोटीन, एनर्जी और पोषण का अच्छा संतुलन देता है।
निष्कर्ष:
ट्रेल मिक्स हाई प्रोटीन स्नैक्स का एक बेहतरीन और सुविधाजनक विकल्प है, लेकिन इसे संतुलित मात्रा में ही खाना चाहिए।
बिजी लाइफस्टाइल के लिए हाई प्रोटीन स्नैक्स एक बेहतरीन विकल्प हैं। ये न सिर्फ आपकी एनर्जी को बनाए रखते हैं बल्कि आपकी सेहत को भी बेहतर बनाते हैं। इन स्नैक्स को अपने दिनचर्या में शामिल करें और अपनी बिजी लाइफ को हेल्दी और एनर्जेटिक बनाएं।